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5張“運動處方” 找到最適合你的健身方式
2017年12月07日 02:28:12 作者:國際日報 來源: 字號 打印 關閉

 

如今運動是一件時尚的事,一有時間年輕人就會相約去健身,老年人會早早起來結伴晨練。

力量訓練、競技運動、技巧運動……每種運動都有自己的魅力,不同的運動對健康的影響也會不同。愛運動的同時,還要選准自己最適合的運動。記者特邀國內權威專家,為你開出5張特效“運動處方”。

力量鍛煉 控體重

體重是衡量身體健康與否的重要指標。中國肥胖問題工作組研究結果顯示,體重過重不僅影響日常生活,冠心病和腦卒中發病率也會隨之上升。說到減重,不少人認為多動就行,其實不然。科學的減重,運動雖是首選,但關鍵看怎麼動。苟波說,力量訓練是減重的最佳方法。

力量訓練能增強肌肉,肌肉發達,基礎代謝率隨之提高。基礎代謝率是指一個人在靜止不動的狀態下,身體維持生命所需的最低熱量需要消耗的卡路里數,如果一個人的基礎代謝率是1000大卡,那麼就算他一整天都不動,都會消耗掉1000大卡。舉重、舉杠鈴等都是比較簡單的力量訓練。美國心臟病協會建議,健康的成年人每星期至少做2次、每次30~45分鐘的力量訓練。

力量訓練還可以搭配一些食物,這不僅能提供運動時必要的營養和幫助身體恢復,而且可以降低肌肉痙攣的危險。苟波建議,運動前不妨吃些杏仁、香蕉、全麥麵包、優酪乳、蘋果等食物都是不錯的選擇。

需要注意的是,力量訓練也要有個度,老年人和未成年人不適宜大運動量的力量訓練。此外,減重也不能過量。體重指數(BMI,即身高除以體重的平方)保持在18.5~24.9為最佳。

競爭性運動 睡得香

睡眠是人類日常的生理現象,行使著臟器排毒、血液蓄氧、細胞修復和物質代謝等諸多功能。睡眠是大腦皮質細胞的保護性機制,也就是說,神經“累了”,就需要轉換性休息。“刺激”神經轉換的關鍵就是運動。

在陸一帆看來,適宜的運動能讓人睡得更香,特別是競爭性運動,這些運動會使人產生疲勞感,並能使神經興奮與抑制過程交替進行,從而有助於睡眠。

青壯年可選擇足球、籃球、排球等體力消耗較大的競爭性球類運動;中老年人可以打太極拳、做廣播體操等。有條件的話,可在社區舉行相關比賽,提高鍛煉的積極性。小孩可多參加游泳、爬山等運動,這些運動可集中人的注意力,加速神經轉換,運動後容易入睡。

運動強度要把握好,體力好的人,每天可做2小時左右的運動;體力一般者安排45分鐘即可。睡前別做強度過大的活動,以免引起過度興奮,影響睡眠。

碎片化鍛煉 強心腦

很多白領忙於工作沒時間運動,其中大部分工作都離不開“久坐”。久坐會使身體的機能因為缺乏足夠的運動而慢慢退化,糖尿病、心腦血管疾病等慢病接踵而至。

世界衛生組織行為危險因素研究表明,久坐是導致死亡和殘疾的重要原因之一,全球每年接近200萬人的死亡與久坐有關。

苟波建議,不妨將工作之餘的休息時間利用好,試試每天5~7分鐘的碎片化運動,會讓身體找回“活力”。如俯臥撐、深蹲起、原地高抬腿、前弓步等都是很好地選擇,每次做1~2組每組20~30次。

這些碎片化運動不僅可以加速血液迴圈,提高心肺功能,還能刺激大腦,重新投入到工作中後,效率會更高。需要注意的是,初次做這些運動的和中老年人可以循序漸進地來,不要一口氣就做20~30個,以免運動過量發生意外。

有氧運動 照亮心情

 “要想身體好,心情很重要。”美國佛羅里達州立大學和伊利諾伊大學香檳分校的一項研究顯示,有氧運動能提升人的情緒,有助於緩解精神壓力,從而捍衛健康。

陸一帆說,運動後,身體會發熱、血液迴圈加快、血管擴張,平日的緊張和疲憊可得到的有效調節,而且,運動能使身體產生一種“快樂因數”——內啡肽,這種激素能愉悅神經,從而使人們產生自信、自豪的滿足感,壓力和不愉快自然“煙消雲散”。

壓力太大做瑜伽,身體的拉伸與呼吸間的協調配合,可使身心得到充分的舒展與放鬆;情緒鬱悶可游泳,陸一帆認為,在水裡會有舒緩、放鬆及自由的感覺,鬱悶的情緒會“隨波而逝”;焦躁不安健步走,當有狂躁情緒時,劇烈運動很容易使人受傷,此時,可通過走路來緩解,沿途的風景、樹上的蟬鳴會讓人感覺愜意,有助釋放不良情緒。

技巧性運動 提升靈活性

有統計顯示,跌倒已成為導致老年人失能的頭號“殺手”。防止跌倒,反應、平衡協調能力十分重要。陸一帆認為,一些技巧性運動不僅可以達到提高身體素質的目的,還能起到提高平衡感、反應水準和協調性等作用,讓老人遠離跌倒。

跳舞練平衡協調能力。眼下流行的廣場舞,手腳隨著音樂的律動一起“搖擺”,是平衡協調的綜合“演繹”。此外,日常做單腿站立也可達到同樣效果:做這個動作的時,周邊一定要有一個支持物,萬一站不穩可以扶一下,避免摔跤。

還可以練習重心轉移,先將重心轉移到左邊,過一會兒恢復直立,再把重心轉移到右邊,有利於步態協調平衡。此外,還可以進行游泳等運動。

 

小球運動練反應。反應能力是大腦對外界刺激的反應和身體對大腦命令的反應。小球運動對抗相對弱,但節奏快,要求手腦保持高度的一致性,經常參與可提升反應速度。羽毛球、乒乓球都是不錯的選擇。

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